Bom dia Pessoal,
E ae galerinha!!! Como estao as pernas do 19.3? Hoje é dia de solta las!!!!
Bora que agora falta pouco apenas mais 2 provas oficiais galera!!!
19.4 e 19.5!!!E que comece a semana! Pois essa é completa! 6 dias de Treino!!!
Técnica do Dia – Pull ups
Tips and Skills
Treino do Dia – Run , Push up and Ab
Amrap 13’00”
400m Run
15 Push ups
15 Rower Sit up
Treinos Extras 11 a 16 de Março
Aerobic
10 rounds of 200m Run/Row
Rest 1’00” to 3’00”
Strenght
10 – 10 – 10 (5″) Pause Back Squat
8 – 8 – 8 ( 5” ) Pause Deadlift
6 – 6 – 6 ( 5 “) Pause Shoulder Press
Rest 1’00” each round – Fazer 3 séries do mesmo
exercício para depois ir para o próximo.
A cada repetição efetuar uma pausa de 5” na
posição apropriada de cada movimento*
*Back squat ( cócoras, deep )
*Deadlift ( hold, finish position )
*Shoulder Press ( hold, Finish Position)
Gymnastic
3 rounds each exercise with 1’00” rest
5 Dragon Flag
10 Bar Kip ( arch and Hollow )
10 Rolling Squats
10 Box Pistols
Fazer 3 rounds de 5 dragon flags, depois 3
rounds de 10 Bar Kips e assim por diante…
Metabolic 1
Amrap 5’00”
50 Double Under
10 Sprawl
Rest 1’00”
Amrap 4’00”
40 Double unders
10 Burpees
Rest 1’00”
Amrap 3’00”
30 Double unders
10 Push ups
total 14’00”
Metabolic 2
For Time and Cal
Tabata Reduzido de Bike
8 rounds of 10” on + 20” off
40 – 20 – 10 – 5 reps
Box Jump
Air Squat
Time cap total + Bike + couple = 20’00”
Uma semana abençoada a todos….rumo ao OPEN 19!
Thiago Martinez
Head Coach Crossfit
www.crossfitdadiva.com