Bom dia Pessoal,
Sim, o título assustou. E quando você enteder melhor do que se trata, talvez se assuste ainda mais.
O famoso “Widow Maker”, é um programa de treinamento de força de, famigeradas, 20 repetições de Back Squat. Sim! 20 Unbroken Back Squats.
Esse programa é um clássico da “old school”, já usado na década de 30 por Mark H. Berry, como pode ser visto em seu livro The Mark Berry Barbell Course. Ganhou notoriedade por ser uma “bomba anabólica”, graças a enorme resposta neuroendócrina e aumento de massa muscular que ele produz. Isso tudo, em um tempo onde nem a indústria de suplementos, nem as “farmácias” sonhavam em “fazer” pessoas fortes.
Aumento da força, não só dos membros inferiores, da resistência muscular, da resistência cardiorrespiratória, estão entre os diversos benefícios desse protocolo. Mas se tem um uma coisa que você irá ganhar chama-se: Dureza Mental. Você vai precisar de um psicológico muito forte pra permanecer debaixo daquela barra durante as longas 20 repetições. Mark Rippetoe, um dos maiores especialistas em treino de força disse: “Confie em mim, se você fizer um programa de 20 reps honestamente, em algum momento, Jesus vai falar com você. E no último dia do programa, ele perguntará se pode treinar junto.”
Então vamos para a prática. Nas próximas 6 semanas, realizaremos o Widow Maker duas vezes por semana . Nesses dias o nosso enfoque principal estará nele, com o WOD sendo um mero complemento. A cada treino você deverá aumentar a carga para realizá-lo, por mais que acredite que não conseguirá. Se por algum bom motivo, você perder o treino de segunda ou quinta, poderá fazê-lo no dia seguinte, obviamente consultando o seu coach para isso.
Seguem algumas dicas:
– Respire 2-3 vezes entre as repetições. O programa, também conhecido como “20 Reps Breathing Squats”, não é um sprint. Portanto, mantenha-se oxigenado e use o tempo que for necessário pra completar sua série.
– Fique firme, rígido desde o início. Como o tempo com a barra nas costas é longo, a sua forma tende piorar com o cansaço. Então, endureça-se e mantenha um bom padrão de movimento até o fim.
– Esta será uma lição de resistência mental, onde aquela voz em sua cabeça ficará o tempo todo falando com você. Mantenha o foco e convença-se a não desistir.
– Incentive os companheiros ao seu redor.
– Peça sempre acompanhamento de um “Spotter”. Isso, aquele camarada que “dá uma bola”, e que às vezes nos salva.
Treino do dia – Widow Maker
For Quality
20 Back Squat 40% RM
uma semana abençoada a todos…
Thiago Martinez
Head Coach Crossfit
www.crossfitdadiva.com