O TESTE:
Lado direito:
Turkish Get up parcial
(começar no chão, finalizar em pé) 30 seg
1 High Pull seguido de 1 Snatch (lado direito) 30 seg
Military Press (lado direito) 30 seg
Front Squat (lado direito) 30 seg
Clean (ciclo longo, lado direito) 30 seg
Swing unilateral (lado direito) 30 seg
Transição:
Figura 8 para uma parada 30 seg
(pare com o peso na mão direita)
Lado esquerdo:
Swing unilateral (lado esquerdo) 30 seg
Clean (ciclo longo, lado esquerdo) 30 seg
Front Squat (lado esquerdo) 30 seg
Military Press (lado esquerdo) 30 seg
1 High Pull seguido de 1 Snatch (lado esquerdo) 30 seg
Turkish Get up reverso
(começar em pé, finalizar no chão) 30seg
OBS: O teste pode começar tanto no lado direito quanto no
lado esquerdo, dependendo da opção do praticante. 6’30”
Regras do Teste:
1. Você precisa executar os exercícios com execução perfeita
e total controle sobre os movimentos.
2. Todos os exercícios devem ser executados por 30
segundos, exceto o Turkish Get Up. Você terá até 30
segundos para realizar o primeiro movimento do chão, e 30
segundos para realizar também a volta para o chão no final
da sequência.
3. Você não pode soltar o peso, ou colocá-lo no chão após
iniciar a sequência.
4. Você pode descansar durante 5 segundos entre cada
exercício.
Aqui está a relação dos movimentos que é
permitido descansar com o peso:
A. Turkish Get Up – Pode-se descansar em qualquer
momento da execução, desde que mantenha o cotovelo
estendido, com o braço apontado para o teto, e com o
ombro encaixado.
B. Snatch – Pode-se descansar com o peso sobre a
cabeça, com o braço estendido.
C. Agachamento – Descanse na posição de rack, não
inclinando o corpo para os lados.
D. Clean – Descanse na posição de rack, não
inclinando o corpo para os lados.
E. Swing – Descanse balançando o peso em
movimentos curtos e contínuos. Não pare o kettlebell
nunca.
F. Figura 8 para uma parada – Descanse com o peso
sobre a mão na posição de rack, quando em pé.
5. Deve-se completar o teste em no máximo 6 minutos
e 30 segundos.
Homens Peso do Kettlebell
L1 12 kg
L2 16 kg
L3 20 kg
Mulheres Peso do Kettlebell
L1 8 kg
L2 10 kg
L3 12 kg