Bom dia Pessoal,
WOD 24 – Pré RETORNO
Técnica do Dia – Skills Wods
| – online: 3x | |||
| 7 | thruster | bastão | |
| 5 | v-up | ||
| 5 | push up | ||
| 5 | goblet squat | ||
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| (20 min) |
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| 2x 10” a 20” | Suspensão na barra fixa e resistência de ‘grip’ | ||
| 2x 5 | Mobilização escapular em suspensão | ||
| 2x 3 | strict k2c | ||
| 2x 3 a 5 | balanço/ kipping | ||
| 2x 3 | toes to bar (*k2r) | ||
| 2 a 3x 4 | back squat | preparação p/ identificar a carga externa |
Treino do Dia
| – EMOM 12′ (3X): | ||
| 5 a 10 | T2B | (OL= 10 a 15 v-ups) |
| 5 a 10 | Strict Pull up | (OL = 10 a 15 push ups) |
| 8 | Back squat (tirar do chão) / (OL= 10x goblet squat) | *(Carga para 8 reps = estipular antes, na técnica)/ (OL= 10 a 12 goblet squat) |
| 1′ | rest | *[Sugestão: aproxim. 40%-45%] |
| 2′ | rest | |
| – AMRAP 3′: | ||
| max reps | Thruster | 20/ 30; 15/ 20 / (OL= max kb thruster) |
| (Preparar a carga na barra do back squat com facilidade para motagem | ||
| do Thruster) = não sair da baia p/ buscar anilhas. | ||
*Cool down:
| Brettzel |
| Alongamento ombro/coluna ajoelhado |
| Gluteos (perna cruzada) |
que nesta 4ª semana de teste de aulas presenciais e online simultaneas,
tenhamos a sabedoria , a força e a fé necessária para estarmos juntos em nome de Jesus….
Thiago Martinez
Head Coach Crossfit
www.crossfitdadiva.com