Bom dia Pessoal,
A pedidos, abaixo segue uma lista de treinos (100 pra ser mais exato) que podem ser realizados em qualquer lugar sem desculpa alguma!
(Normalmente eu escrevo os textos, mas desta vez copiarei descaradamente o texto na integra, de um dos meus Couchs Joel Fridman que é proprietário da Crossfit Brasil)
Não interessa aonde você vá, meta o dedo na lista ou chute um número e faça o TREINO que tiver que fazer com a maior intensidade possível. Nenhum deles precisa de qualquer tipo de aparato especial, ou seja, é só fazer. ( a não ser uma corda ou cadeira, mas sei que a maioria tem acesso a esses materiais).
Foi muito fácil, muito rápido ou apenas tem mais tempo para treinar? Então escolha outro número e se mate mais um pouco.
Agora sim posso desejar com toda sinceridade “Tenha uma boa viagem” , rs…
1- Corrida 800m, 50 Agachamentos – 3 Séries.
2- 10 Flexões, 10 abdominais, 10 Agachamentos – 10 Séries.
3- 200 Agachamentos por tempo.
4- “Susan” – Corrida 200m, 10 Agachamentos 10 flexões – 5 Séries.
5- Corrida rápida 200m, 25 flexões – 3 Séries.
6- 10 Flexões de Parada-de-mão, 200m Corrida – 3 Séries.
7- Tabata de Agachamentos e Tabata de Flexão de Braço
8- 5 Flexões, 5 Agachamentos, 5 abdominais – 20 Séries.
9- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de Abdominais e 100 metros de corrida rápida entre cada série.
10- Fran Invisível – 21-15-9 reps de Agachamentos e flexões.
11- Fique um total de 5 minutos em Parada-de-mão.
12- Corrida 1,6km por tempo.
13- 10 flexões, 10 Agachamentos, 10 abdominais – 6 Séries por tempo.
14- Faça 1 Agachamento e dê uma respirada, faça 2 e dê 2 respiradas, etc… até 10, e daí volte para 1 ( você pode respirar à vontade durante os agachamentos).
15- 3 Saltos Verticais, 3 Agachamentos, 3 Saltos em Distância – 5 Séries.
16- Parada-de-mão por 30 segundos e 10 Agachamentos – 8 Séries.
17- 10 Flexões, 100 m corrida – 10 séries.
18- 5 x 400 m corrida rápida. (descanse 2 minutos entre cada tiro)
19- 10 X 100 m corrida rápida. (descanse 1 minuto entre cada tiro)
20- 50 Agachamentos de Arrancos com bastão de madeira ou vassoura, rodo, etc…
21- Corrida 1,6 km e faça 30 Avanços a cada 1 minuto no meio da corrida.
22- 30 segundos de Parada-de-mão, 20 Agachamentos – 5 Séries.
23- Morte em 10m. Faça 2 marcas no chão a 10m uma da outra e comece correndo 10m no 1o minutos. Daí aumente para 20m no 2o minuto e assim sucessivamente até não aguentar mais correr a metragem certa dentro do minuto. Descanse o minuto seguinte até alcançar um tempo total de 20 minutos.
24- 100 Agachamentos por tempo.
25- 4 x 25 Agachamentos com Salto
26- 10 saltos verticais, 10 flexões, 10 abdominais – 4 Séries.
27- 10 Agachamentos a cada 1 minuto no meio de 1,6 km Corrida.
28- 100 Burpees por tempo.
29- 10 Flexões, 10 Agachamentos, 10 abdominais – 10 Séries.
30- 10 Saltos verticais, Corrida 400 metros – 5 Séries.
31- Fique um total de 3 minutos de Parada-de-mão.
32- 200 Agachamentos por tempo.
33- 1 minuto Parada-de-mão, 1 minuto na posição baixa de agachamento – 5 Séries.
34- 100 metros Corrida rápida, 100 metros de trote – 10 Séries.
35- 100 flexões por tempo.
36- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees, abdominal.
37- 50 Abdominais, 400 metro Corrida – 3 Séries.
38- 10 Avanços, 10 Flexões – 10 Séries.
39- Tabata de Agachamento (8 x 20″on +10″off)
40- 50 Saltos de Avanço, por tempo.
41- 5 Flexões de Parada-de-mão, 400 m Corrida – 4 Séries.
42- 10 burpees, 100 metros corrida rápida – 10 séries.
43- 10 Séries de 10 segundos de Esquadro no chão. Se não consegue, sente no chão e pelo menos deixe as pernas estendidas com os joelhos fora do chão.
44- Corrida 400 m, 50 Agachamentos – 4 Séries.
45- Parada-de-mão por 30 segundos, 30 Agachamento – 10 Séries.
46- 10 Saltos Verticais, 10 Flexões – 5 Séries.
47- 10 Flexões, 10 Agachamentos – 10 Séries.
48 800 m Corrida, 100 Agachamentos, 800 m Corrida.
49- 7 Agachamentos, 7 burpees – 7 Séries.
50- 30s Parada-de-mão, 30s na posição baixa de agachamento – 10 Séries.
51- Burpee com 10 flexões na posição baixa – 5 Séries.
52- Corrida 1,6 km, 50 Agachamentos.
53- 30s Prancha, 30s Posição baixa de Agachamento, 30s Canoinha. Segure cada posição por 30 segundos – 10 Séries.
54- 5 flexões, 30 segundos de Prancha – 10 Séries.
55 Prática de Parada-de-mão, 25x de Parada-de-mão sem parede se possível, e depois 1,6 km de Corrida a 80% do esforço máximo.
56- 10s Parada-de-mão sem parede, salto vertical – 25 séries
57- 4x 25 reps de Puxada Alta de Terra com um bastão. Certifique-se de só começar a flexionar os braços após a extensão completa do quadril.
58- 50 Agachamentos – 5 Séries. Descanse entre cada série exatamente o mesmo tempo que levou para fazer os agachamentos.
59- Corrida 1,6 km fazendo 10 Flexões a cada minuto.
60- 100 m corrida rápida, 30 Agachamentos – 8 Séries.
61- 30 Flexões, 30s Parada-de-mão ou Prancha – 3 Séries.
62- 10 abdominais, 10 burpees – 10 Séries.
63- 250 poli-chinelos
64- 100 poli-chinelos, 75 Agachamentos, 50 flexões, 25 burpees.
65- Tabata de Flexão de braço.
66- 10 Agachamentos com os Olhos fechados, 10 flexões com os olhos fechados – 5 Séries.
67- 1 minuto Corrida, 1 minuto Agachamento – 5 Séries. Marque qual distância correu e quantos Agachamentos fez.
68- 10 Agachamentos, 10 flexões, 10 abdominais – 3 Séries
69- 10 Flexões, 10 Canoinhas, Corrida 200 metros – 5 Séries.
70- Tabata de Agachamentos com os olhos fechados.
71- Tabata de Agachamento descansando em baixo, não em pé.
72- 20 Abdominais, 20 Flexões, Corrida 400 m – 4 Séries.
73- 30s de Parada-de-mão, 30s de Agachamento Estático na Parede, 30s de descanso – 8 Séries.
74- 50m Corrida Rápida, 10 flexões – 10 Séries.
75- 50 Agachamentos – 4 Séries. Descanse por 2 minutos entre as séries.
76- 20 Saltos com Joelhos no Peito, 30 segundo Parada-de-mãos – 3 Séries.
77- 400m Corrida rápida, 30 Agachamentos – 3 Séries.
78- 20 poli-chinelos, 20 burpees, 20 Agachamentos – 3 Séries.
79- 100 metros Corrida, 20 Agachamentos – 10 Séries.
80- Parada-de-mão 5x 30 segundos. 2x 800 metros corrida depois da parada de mão. Descanseo mesmo tempo que durou a 1a corrida.
81- 100 Agachamentos, 3 min descanso, 100 Agachamentos novamente.
82- 50m corrida rápida – 10 Séries. Descanse por 15s entre cada corrida e tente manter a mesma distância em cada corrida.
83- Repetição máxima de flexões, 100 Agachamentos, repetição máxima de flexões novamente.
84- Tabata Intervalado de Salto com Joelhos no Peito e Abdominais. (8 séries de cada)
85- Corrida 400m, 30 Agachamentos, 30s Parada-de-mão – 3 Séries.
86- Corrida 1,6km parando a cada minuto para fazer 20 Agachamentos.
87- Corrida 200 metros, 50 Agachamentos – 3 Séries.
88 20 Agachamentos, 20 Burpees, 20 Flexões – 3 Séries.
89- Tabata de Corrida. Tente manter a mesma distância a cada série.
90- 5km Corrida.
Séries especiais
91- 1200 Saltos Simples de Corda
92- “Annie” 50-40-30-20-10 Saltos Duplos de Corda e Abdominal
93- “1/4 de Murph” – 400m corrida, 25 Barras,50 Flexões,75 Agachamentos , 400m corrida
94- 10 avanços,10 agachamentos com salto vertical,10 flexões de braço, 10 burpees – 5 séries
95- 150 Saltos de corda, 20 Agachamentos, 20 flexões – 5 séries
96- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, abdominais,burpees, corrida x10m
97- 50 Afundos no lugar, 10 Paradas de Mão na parede – 3 séries
98- 40 Afundo Alternado, 30” Prancha Isométrica, 20 Escalador – 4 séries
99- 1300m corrida, 13 burpees – 4 séries
100- 100m corrida, 13 Sprawls , 100m corrida, 12 sprawls , 100m corrida, 11 sprawls…até 100m corrida 1 sprawl
* toda vez que tiver “salto vertical” significa saltar o mais alto possível. De preferência faça uma marca na parede e tente sempre alcançá-la.
Fiquem tranquilos pois eventualmente continuarei postando contando as novidades e os treinos que estou fazendo…pois parado não podemos ficar…de forma alguma!
abraços a todos e Feliz Natal com um prospero ano novo cheio de bençãos e Dádivas!!!
Thiago Martinez
Head Coach Crossfit
www.crossfitdadiva.com